(V.Rose,)
Trainingsempfehlungen
für das Walken von grossen Strecken
Für
viele Läufer ist das Bewältigen eines Marathons das höchste Ziel. Sie nehmen
dafür viel Training, Entbehrungen und Engagement in Kauf. Auch bei Walkern, vor
allen Dingen, wenn man schon länger
dabei ist, besteht oft der Wunsch diese Königsdisziplin oder einen Halbmarathon
zu bewältigen. Doch auch für Walker ist der Marathon 42 km lang und man ist um
einiges länger auf der Strecke und auf den Füssen als ein Läufer. Es gibt
nichts schöneres als seinen ersten Marathon zu
beenden, egal ob als Läufer oder als Walker. Doch dies kann man
bewerkstelligen ohne ein Risiko für
seine Gesundheit einzugehen, wenn man sich richtig vorbereitet.
Wie kann man sich nun sinnvoll auf das Walken
einer langen Strecke vorbereiten, sei es nun ein Halbmarathon oder einen
Marathon? Man sollte sich aber schon überlegen, ob es nicht sinnvoll ist mit
der kürzen Strecke anzufangen.
Zuerst muss man anfangen den Körper daran zu
gewöhnen sich an die lange Belastung (Halbmarathon 3 Stunden oder mehr,
Marathon 6 Stunden oder mehr) anzupassen. Das beiliegende Trainingsprogramm
steigert die wöchentliche km Leistung etwa um 10 %, was für den normalen Walker
machbar ist und die Gesundheit nicht gefährdet. Trotzdem sollte man vor Beginn
eines solchen Trainingsprogramms seinen Arzt konsultieren und mit ihm das
Vorhaben besprechen. Auch wenn Walking in der
Prävention eingesetzt werden, sollte man sich
überlegen, ob solche eine lange Dauerbelastung für den jeweiligen Gesundheits-
und Fitnesszustand zumutbar ist.
Was sind nun die Risiken eines Trainings zum
Beispiel für einen Marathons? Wichtig ist es ein sinnvolles Training aufzubauen
und dem Körper Gelegenheit zu geben sich zu erholen. Das ist besonders wichtig nach langen Belastungen und nach
Belastungen mit höheren Geschwindigkeiten. Weiterhin sind gute Schuhe eine
Voraussetzung für beschwerdefreies Training, hierfür eignen sich am besten
Laufschuhe. Auch Gymnastik, Dehnübungen und eventuell Krafttraining beugen
Verletzungen vor. Ausgleichsportarten wie Schwimmen und Radfahren sind hilfreich und beugen einem
einseitigen Training und einseitigen Belastungen vor. Auch ab und zu eine
Einheit Nordic Walkung kann gut sein.
Die gezeigten Trainingspläne (für den
Halbmarathon kann man die Entfernungen halbieren) führen innerhalb einer
relativ kurzen Zeit (3 Monate) zum Ziel. Das setzt voraus, dass man regelmäßig
seit mindestens einem Jahr walkt und ein Wochenpensum von etwa 20- 30 km hat.
Die drei verschiedenen Pläne setzen auf verschieden Fitnesszuständen des
Walkers auf. Der Plan für Einsteiger geht davon aus, dass noch andere
Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren betrieben werden, andererseits muss
auch gesagt werden, dass wenn man lange Strecken walken will, auch lange
Strecken trainieren muss und die hierfür
beanspruchte Muskulatur beansprucht. Stundenlanges Schwimmen hilft nichts, wenn
man einen
Marathon
walken will. Der letzte Trainingsplan führt zu schnelleren Zeiten und man wird
den Marathon leichter bewältigen.
Ein weiterer Aspekt der sowohl beim Walker
als auch beim Läufer berücksichtigt werden muss, ist die Energiebereitstellung
für die Dauerbelastung. Es werden beim Walken eines Marathons etwa 2600-2800
Kalorien verbraucht. Die Kalorien stellt der Körper über zwei Quellen zur
Verfügung: Kohlehydratspeicher und Fettspeicher. Der Körper speichert etwa 2500
Kalorien Kohlehydrate, davon können aber nur 40-60 % genutzt werden, dadurch
ergibt sich ein Energiedefizit. Jetzt kann aber der Körper auf die immer
vorhandenen Fettreserven umschalten, dazu werden aber weitere Kohlehydrate
benötigt. Dieser Umschaltvorgang wird beim Körper bemerkbar durch den
sogenannten " Mann mit dem Hammer" bei etwa Kilometer 30 . Durch gezieltes Training kann man den Leistungsabbau
bei diesem Punkt weiter nach oben verschieben und den Körper trainieren mehr
Kohlehydrate zu speichern.
Mit welche Geschwindigkeiten soll man trainieren? Die langen Trainingseinheiten sollten etwa 1 Minute /km langsamer sein als die beabsichtigte Marathonzeit. Wie kann man die beabsichtigte Marathonzeit finden? Durch Erfahrungen aus den USA (Walker beim Portland Marathon) weiss man, dass man zu der Zeit die man für einen 1 km Test auf der Bahn braucht, etwa 1-1,5 Minute/km zuzählen kann, um seine beabsichtigte Marathonzeit zu erhalten.
In die Trainingspläne sollte man aber auch
einige Einheiten mit Marathongeschwindigkeiten einbauen, um ein Gefühl zu
bekommen, wie schnell die wirklich beabsichtigte Marathongeschwindigkeit ist.
Weiterhin ist wichtig zum Ende der 3 monatigen
Trainingsphase die Geamtkilometerleistung zu
reduzieren um den Körper nicht auszubrennen und den Körper wieder mit
Kohlehydraten zu füllen.
Der Autor hat sich selbst nach Plan 2 auf den
Berlin Marathon als Walker vorbereitet mit einer Finisherzeit knapp unter sechs Stunden.
Inzwischen werden einige Halbmarathons und
Marathons für Walkern angeboten,
auch
Vorbereitungen dazu (SCC Berlin und andere). Auch der Rennsteiglauf bietet die
Möglichkeit zum Walken an. Man sollte aber darauf achten, dass die Walker als
vollwertige Teilnehmer ernstgenommen werden und nicht
weil es "In" ist mitwalken dürfen. Auch sollte kein Wettbewerb daraus
werden (Ergebnisliste ohne Rangfolge), wer das möchte sollte zu den Gehern
gehen.
Trainingspläne
für Marathon Walker (basierend auf Plänen der Portland Marathon Walk Clinic)
1.
Walking Einsteiger
|
Woche |
Sonntag |
Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
gesamt |
|
1 |
16 |
0 |
0 |
10 |
0 |
10 |
0 |
36 |
|
2 |
19 |
0 |
0 |
10 |
0 |
10 |
0 |
39 |
|
3 |
22 |
0 |
0 |
10 |
0 |
10 |
0 |
42 |
|
4 |
22 |
0 |
0 |
11 |
0 |
11 |
0 |
44 |
|
5 |
26 |
0 |
0 |
11 |
0 |
11 |
0 |
48 |
|
6 |
26 |
0 |
0 |
11 |
0 |
11 |
0 |
48 |
|
7 |
29 |
0 |
0 |
11 |
0 |
11 |
0 |
51 |
|
8 |
32 |
0 |
0 |
11 (3M) |
0 |
11 |
0 |
54 |
|
9 |
22 |
0 |
0 |
13 (5M) |
0 |
13 |
0 |
48 |
|
10 |
32 |
0 |
0 |
13 (6M) |
0 |
13 |
0 |
58 |
|
11 |
26 |
0 |
0 |
13(6M) |
0 |
13 |
0 |
52 |
|
12 |
16 |
0 |
0 |
6 (3M) |
0 |
3 |
0 |
25 |
|
Marathon |
|
|
|
|
|
|
|
|
(xM = davon x (km) mit Marathongeschwindigkeit)
2.
Fortgeschrittene Walker
|
Woche |
Sonntag |
Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
gesamt |
|
1 |
19 |
0 |
5 |
10 |
5 |
10 |
0 |
49 |
|
2 |
22 |
0 |
5 |
10 |
5 |
10 |
0 |
52 |
|
3 |
22 |
0 |
5 |
10 |
5 |
10 |
0 |
52 |
|
4 |
25 |
0 |
5 |
11 |
5 |
11 |
0 |
57 |
|
5 |
25 |
0 |
5 |
11 |
5 |
12 |
0 |
58 |
|
6 |
29 |
0 |
5 |
11 |
5 |
12 |
0 |
62 |
|
7 |
29 |
0 |
6 |
11 (3M) |
6 |
12 |
0 |
64 |
|
8 |
32 |
0 |
6 |
11 (5M) |
6 |
12 |
0 |
67 |
|
9 |
32 |
0 |
6 |
13 (6M) |
6 |
12 |
0 |
69 |
|
10 |
25 |
0 |
6 |
13 (8M) |
6 |
12 |
0 |
62 |
|
11 |
32 |
0 |
6 |
13 (10M) |
6 |
12 |
0 |
69 |
|
12 |
16 |
0 |
3 |
6 |
3 |
3 |
0 |
31 |
|
Marathon |
|
|
|
|
|
|
|
|
(xM = davon x (km) mit Marathongeschwindigkeit)
3.
Erfahrene, langjährige Walker
|
Woche |
Sonntag |
Montag |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
gesamt |
|
1 |
22 |
0 |
5 |
10 |
5 |
10 |
5 |
57 |
|
2 |
25 |
0 |
5 |
10 |
5 |
10 |
5 |
60 |
|
3 |
25 |
0 |
5 |
11 |
5 |
11 |
5 |
62 |
|
4 |
29 |
0 |
5 |
11 |
5 |
11 |
5 |
66 |
|
5 |
29 |
0 |
5 |
12 |
5 |
12 |
5 |
68 |
|
6 |
32 |
0 |
5 |
12 |
5 |
12 |
6 |
72 |
|
7 |
25 |
0 |
6 |
12 (6M) |
6 |
12 |
6 |
67 |
|
8 |
32 |
0 |
6 |
12 (6M) |
6 |
12 |
6 |
74 |
|
9 |
25 |
0 |
6 |
12 (8M) |
6 |
12 |
6 |
67 |
|
10 |
32 |
0 |
6 |
12 (8M) |
6 |
12 |
6 |
74 |
|
11 |
25 |
0 |
6 |
12 (10M) |
6 |
12 |
6 |
67 |
|
12 |
16 |
0 |
3 |
6 (3M) |
3 |
3 |
0 |
31 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(xM = davon x (km) mit Marathongeschwindigkeit)